主食

主食は体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物をしっかりと摂ってください。炭水化物を十分に摂取できていないと、子どもの活動に大きな影響が出てしまいます。お米には糖をエネルギーに変換するサポートをするビタミンB1も含まれているので、パンや麺類よりもスムーズにエネルギーを生み出しやすくなります。また、混ぜご飯や炊き込みご飯などにすることで、加える具材を自由に変えられるため、摂取したい栄養素をプラスできます。

主菜

食事においてメインとなるおかずは肉や魚、卵などたんぱく質が豊富に含まれている食材を使うことを意識しましょう。たとえば、学校での給食が肉じゃがや唐揚げなどであれば、朝食は目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵料理に、夕食はお刺身や魚の煮つけなどの魚料理にするなど、一日の食事の中で食材が被らないように注意しましょう。魚はたんぱく質はもちろん、DHAを摂取するのにも欠かせないので、一日一食は食べるように心がけてください。

汁物

味噌汁やスープなどの汁物は、具材を工夫することで、摂取したい栄養素をバランスよく調整できるので便利なメニューです。主菜や副菜とのバランスを考えて、足りない栄養素を補いましょう。味噌汁なら、味噌は大豆製品なのでたんぱく質や鉄分、カルシウムを摂ることができます。具材には、たんぱく質が足りないときは豆腐、ビタミンDならキノコ類、ビタミンAやビタミンCを摂りたいときは大根の葉、鉄分を補うならあさりなどがおすすめです。